3 Entspannungsübungen gegen Stress und innere Unruhe im Alltag

Morgendlicher Stress ist keine Seltenheit.

Nahezu jede Person kennt das Gefühl, morgens mit Zeitdruck das Haus zu verlassen oder eigentlich länger schlafen zu müssen.

6.30 Uhr: Dein Wecker klingelt. Du drückst im Halbschlaf auf Schlummern.

6.40 Uhr: Dein Wecker klingelt erneut.

6.50 Uhr: Der Wecker klingt in deinen Ohren wie eine Sirene.

Du hetzt aus dem Bett und stehst 20 Minuten später in einem von Menschen überfüllten Wagon, während dein Stresslevel schon auf Höchsttouren läuft.

Stress zieht sich vermehrt durch unseren Alltag und begleitet viele Menschen - auch durch die Nacht. Um Stress zu regulieren, müssen wir uns bewusst werden, dass Ruhephasen in unserer heutigen, schnelllebigen und durch getakteten Welt wertvoll für einen stressfreien Alltag sind.

Entspannungstechniken wie Meditationen, das Autogene Training nach Schultz, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder die Tiefenentspannungstechnik Yoga Nidra sind Methoden, die durch regelmäßiges Trainieren gute und wissenschaftlich fundierte Erfolge bei der Regulation von Stress mit sich bringen.

Aber auch schon kleine Übungen, die teilweise an die oben genannten Techniken angelegt sind, können helfen, einen stressfreieren Alltag zu erleben.

Im Folgenden stellen wir dir drei simple Übungen vor, die du ganz einfach und nahezu überall anwenden kannst und die dir helfen können, Stress zu minimieren.

Natürlich gilt auch hier: Je öfter du die Übungen machst, desto größer ist der Erfolg bei deiner Stressregulation.

3 Entspannungsübungen

Stelle dir für die Übungen gerne einen Wecker mit einem angenehmen Ton, zum Beispiel einem Gong. Natürlich kannst du die Übung auch ohne Wecker machen und auf deine innere Uhr hören.

5 – 10 Minuten Bodyscan

Lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte.

Schließe deine Augen oder fokussiere einen Punkt an der Decke.

Nimm wahr, wo dein Körper die Matte berührt.

Atme 3 Mal hintereinander tief durch die Nase ein und über den Mund aus.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen bis nach oben zum Scheitel und nehme die einzelnen Körperregionen bewusst war.

Konzentriere dich fortlaufend auf deine Füße, die Beine, das Gesäß, deinen Rücken, den Bauch, die Brust, die Schultern, die Arme, die Hände, deinen Hinterkopf, dein Gesicht, deinen Scheitel.

Wenn du deinen gesamten Körper durchgescannt hast, nimm erneut 3 tiefe Atemzüge und bringe im Anschluss wieder Bewegung in deinen Körper. Kreise mit deinen Hand- und Fußgelenken und strecke dich in alle Richtungen. Komme achtsam wieder zum Sitzen. Spüre auch hier einen Moment nach, bevor du die Übung beendest.

5-10 Minuten atmende Arme

Setze oder stelle dich hüftbreit auf deine Matte. Schließe für einen Moment deine Augen oder fokussiere einen Punkt vor dir.

Nimm wahr, wo dein Körper die Matte berührt.

Atme 3 Mal hintereinander tief durch die Nase ein und über den Mund aus.

Konzentriere dich auf deinen Atemrhythmus, ohne etwas zu verändern.

Nimm deinen Atem wahr.

Verbinde die Atmung mit einer Bewegung deiner Arme. Vielleicht schweben die Arme beim Einatmen hoch und beim Ausatmen wieder sanft Richtung Boden. Probiere dich aus.

Bewegung und Atem werden immer mehr Eins.

Komme nach 5-10 Minuten wieder bei einer normalen Atmung, ohne Verbindung mit den Armen an und spüre noch einen Augenblick in dich hinein, bevor du die Übung beendest.

5-10 Minuten Schütteln und Selbstmassage

Wenn du magst, mach dir deinen Lieblingssong an.

Stelle dich auf deine Matte und schüttle deinen ganzen Körper. Habe dabei den Mund leicht geöffnet. Lass deinen Atem frei fließen. Beginne mit leichten Schüttel-Bewegungen, die du nach und nach verstärkst. Nach ca. 5 Minuten lasse die Bewegungen kleiner werden, bis du wieder in deiner ursprünglichen Haltung ankommst. Stelle dich hüftbreit auf deine Matte und spüre, wie dein Atem fließt und dein Herz schlägt. Nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Dann lege dich mit dem Rücken auf deine Yogamatte. Bleibe 3 Atemzüge hier liegen, bevor du deine Knie Richtung Brust ziehst und dich mit deinen Armen selber umarmst. Du bewegst dich ganz langsam und angenehm in diesem Päckchen hin und her und schenkst deinem unteren Rücken eine kleine Massage. Komme nach ein paar Runden wieder in eine liegende Position und spüre hier nach. Atme 3 Mall hintereinander tief ein und über den Mund aus, bevor du die Übung beendest.

Versuche diese Übungen in die freie Zeit deines Alltags einzubauen. Wir wünschen dir mit diesen Entspannungstechniken eine stressfreie Woche - dein casa origin Team.